美国十大坚果(十大坚果排行榜)

3

逢年过节,坚果是接待客人最受欢迎的零食。吃着坚果唠着嗑,在沟通感情的同时,解压又惬意。不过,坚果的种类可是不少,关键是要选对、吃对!

这篇文章一共分析了22种坚果,对比了它们的多种营养,最后给大家推荐11种最值得吃的坚果,快看看有没有你常吃的吧。

从营养角度综合来看,熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。

美国十大坚果(十大坚果排行榜)插图

我们还对比了每种坚果的单项营养,选出了每个单项的最佳,供大家参考:

“蛋白质含量”第一名:南瓜子仁

“膳食纤维含量”第一名:奇亚籽

“维生素E含量”第一名:葵花籽仁

“钾含量”第一名:榛子(干)

“镁含量”第一名:熟腰果

“锌含量”第一名:生松子

“钙含量”第一名:黑芝麻

“硒含量”第一名:巴西果

“油酸含量”第一名:山核桃(熟)

“omega-3脂肪酸含量”第一名:亚麻籽

美国十大坚果(十大坚果排行榜)插图1

图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

坚果,真的推荐你每天吃!

关于坚果,人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”,也有人说它是“热量炸弹”。其实,真的推荐你多吃坚果!它虽然热量较高,但适量吃对健康却很有益。

1、营养上

大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。

2、对身体的益处

常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

坚果是平衡膳食的重要组成部分,但目前大部分人是没有吃够的。数据显示,我国居民每标准人坚果摄入量不足,仅占膳食指南相应推荐量的36%。

《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果,平均下来每天约10克,这相当于:

约12个榛子

七八个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

两三个山核桃

2个巴西果/碧根果

2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把带壳松子

单手1小捧葵花子仁

你吃够了吗?接下来我们就来看看哪些坚果的营养更好!

各种坚果营养价值如何?

为了让大家对哪种坚果营养更好有充分的了解,我们做了个坚果营养大比拼,让我们一起来看看榜单吧。

蛋白质

坚果的蛋白质含量很高,普遍都能达到10%~20%,新鲜肉类蛋白质含量也在10%~20%不等。

但坚果却不是最好的的蛋白质来源,因为它们的脂肪、热量很高,在提供这些蛋白质的同时,会提供1~2倍甚至更多的脂肪,只能适量吃。

美国十大坚果(十大坚果排行榜)插图2

备注*数据来源于美国农业部营养数据库

膳食纤维

膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维,可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%,能预防便秘,促进肠道健康。

美国十大坚果(十大坚果排行榜)插图3

备注:表中数据为不溶性膳食纤维;*数据为总膳食纤维,来源美国农业部营养数据库

维生素E

维生素E是一种抗氧化剂,能够保护机体细胞免受自由基的伤害,加强人体免疫功能。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过,维生素E咱们大多数人都不缺。

美国十大坚果(十大坚果排行榜)插图4

备注:*数据来源美国农业部营养数据库

钾是人体内的一种电解质,是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的,如果钾含量不足会引起各种疾病和损害。

虽然坚果吃的量比较少,摄入的钾很有限,但吃10克榛子就能124.4mg的钾,比吃100克小白菜还高呢,也还不错!饮食中充足的钾对控血压很有帮助。

美国十大坚果(十大坚果排行榜)插图5

备注:*数据来源美国农业部营养数据库

锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用,生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。

美国十大坚果(十大坚果排行榜)插图6

备注:*数据来源美国农业部营养数据库

充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子,就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。

美国十大坚果(十大坚果排行榜)插图7

备注:*数据来源美国农业部营养数据库

饮食中充足的钙摄入能增强骨质,预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶,但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。

美国十大坚果(十大坚果排行榜)插图8

备注:*数据来源美国农业部营养数据库

硒属于抗氧化剂,具有免疫调节功能,缺硒不仅会降低免疫力,还可能会诱发某些甲状腺疾病。巴西果的硒含量高的惊人,我们对硒的需求量是60微克/天,吃1颗(大约5克)就能摄入96微克,可满足一般人群每日硒需求量的160%。

对于我国一般成年人来说,硒的可耐受最高摄入量为400微克/天,平时不要狂炫巴西果哦!

美国十大坚果(十大坚果排行榜)插图9

备注:*数据来源美国农业部营养数据库

油酸

油酸属于单不饱和脂肪酸,可以保护心血管,降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的量(坏胆固醇)水平,预防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。

美国十大坚果(十大坚果排行榜)插图10

备注:*数据来源美国农业部营养数据库

Omega-3脂肪酸

Omega-3是一种必需脂肪酸,对人体健康十分有益,人们普遍认为,Omega-3脂肪酸可以预防心脏病。

富含Omega-3脂肪酸的坚果很少,这4种坚果含量还算可以,其中亚麻籽含量最高,但得注意一定要炒熟了才能吃,因为生亚麻籽含有氰苷,直接生吃可能会中毒。

美国十大坚果(十大坚果排行榜)插图11

备注:*数据来源美国农业部营养数据库

吃坚果这几点要注意!

吃坚果小提醒:

控量提醒:大家都知道坚果油多,脂肪含量确实比较高。《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果,平均下来每天约10克。要想控制好体重,夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。

挑选提醒:最好选原味的,少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的,避免额外增加盐、糖、油的摄入,对健康不利。

储存提醒:坚果富含不饱和脂肪酸,容易氧化酸败,需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果,一定要吐掉再漱漱口。

坚果属于健康零食,而且味道真的很不错!选对坚果的种类并把握好量是关键一步,同时注意选择无添加的原味纯坚果,为我们身体的健康状态“充电”。

参考文献

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients

策划制作

本文为科普中国-星空计划作品

出品|中国科协科普部

监制|中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨钟凯 国家食品安全风险评估中心研究员

最新版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如有侵权请联系删除!站长邮箱:194375642@qq.com